Voedingsschema maken voor een klant: zo pak je het aan

Een goed voedingsschema is meer dan een lijstje maaltijden met calorieën erachter. Het moet kloppen met het doel van je klant, passen bij hoe hij of zij leeft, en vol te houden zijn als het even tegenzit. In dit artikel lopen we stap voor stap door hoe je als coach of personal trainer een voedingsschema opbouwt, met een rekenvoorbeeld dat je direct kunt gebruiken.

Stap 1: begin met een goede intake

Alles wat je later berekent, is zo goed als de informatie waarmee je begint. Een intake hoeft niet lang te zijn, maar moet wel deze onderwerpen dekken:

• Lichaam en doel: leeftijd, lengte, gewicht en wat je klant wil bereiken: afvallen, aankomen, spiermassa opbouwen of gewoon gezonder eten.

• Activiteit: het werk (vooral zittend of juist fysiek), het aantal stappen per dag, en hoe vaak en hoe zwaar je klant traint.

• Eetpatroon: hoeveel eetmomenten per dag, of je klant ontbijt en hoe vaak er buiten de deur wordt gegeten.

• Voorkeuren en grenzen: dieetwensen zoals vegetarisch of halal, allergieën, wat je klant echt niet lust en wat juist favoriet is.

• Praktische zaken: hoeveel tijd er is om te koken, het kookniveau, of er voor een gezin wordt gekookt en of meal prep een optie is.

Die laatste twee onderwerpen worden vaak overgeslagen, terwijl ze bepalen of een schema in de praktijk werkt. Een perfect berekend schema met recepten van drie kwartier heeft weinig zin voor iemand die doordeweeks een kwartier heeft om te koken.

Ken je grenzen als coach. Heeft je klant een medische aandoening, zoals diabetes, een nierziekte of een eetstoornis? Verwijs dan door naar een diëtist of de huisarts en stem je begeleiding daarop af.

Stap 2: bereken de energiebehoefte

De basis van elk schema is hoeveel energie je klant per dag nodig heeft. Dat bereken je in twee delen.

Het rustmetabolisme

Het rustmetabolisme (BMR) is wat het lichaam verbruikt als je de hele dag stil zou liggen. Een veelgebruikte en betrouwbare formule is die van Mifflin-St Jeor:

• Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5

• Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161

Het activiteitsniveau

Vermenigvuldig het rustmetabolisme met een activiteitsfactor (PAL) om de totale behoefte per dag te krijgen. Ruwweg gebruik je 1,2 voor iemand die vooral zit en weinig beweegt, rond 1,55 voor iemand die een paar keer per week traint, en 1,7 tot 1,9 voor zeer actieve mensen of zwaar fysiek werk. Twijfel je? Kies de lagere waarde en stuur bij op basis van de resultaten.

Rekenvoorbeeld

Neem Sanne: 35 jaar, 168 cm en 70 kg. Ze werkt op kantoor, sport drie keer per week en wil afvallen.

1. Rustmetabolisme: 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.414 kcal.

2. Met activiteitsfactor 1,55: 1.414 × 1,55 = ongeveer 2.190 kcal per dag om op gewicht te blijven.

3. Om af te vallen haal je daar 300 tot 500 kcal vanaf. Met 400 kcal kom je op ongeveer 1.800 kcal per dag.

Een tekort van deze grootte levert meestal zo'n 0,5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week op. Dat is snel genoeg om resultaat te zien en rustig genoeg om vol te houden. Ga liever niet onder het rustmetabolisme zitten, zeker niet voor langere tijd.

Stap 3: verdeel de calorieën over de macro's

Nu weet je hoeveel je klant eet, maar nog niet wat. Daarvoor verdeel je de calorieën over eiwit, vet en koolhydraten. Werk in deze volgorde:

1. Eerst eiwit. Voor mensen die trainen is 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Bij afvallen zit je liever aan de bovenkant: eiwit helpt spiermassa te behouden en verzadigt goed.

2. Dan vet. Houd minimaal zo'n 20 tot 25 procent van de energie aan voor vet. Vet is onder meer nodig voor de hormoonhuishouding en voor de opname van de vitamines A, D, E en K.

3. Koolhydraten vullen de rest aan. Wat overblijft gaat naar koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor training.

Voor Sanne, met 1.800 kcal per dag, ziet dat er zo uit:

• Eiwit: 1,8 g × 70 kg = 126 g, oftewel 504 kcal (1 gram eiwit levert 4 kcal).

• Vet: 25% van 1.800 kcal = 450 kcal, oftewel 50 g (1 gram vet levert 9 kcal).

• Koolhydraten: 1.800 − 504 − 450 = 846 kcal, oftewel ongeveer 210 g.

Vergeet daarnaast de vezels niet. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram per dag, uit groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten.

Stap 4: vertaal de cijfers naar echte maaltijden

Hier gaat het vaak mis. Een klant heeft weinig aan "126 gram eiwit"; die wil weten wat er morgen op het bord ligt. Een paar vuistregels:

• Verdeel eiwit over de dag. Drie tot vijf eetmomenten met elk een flinke portie eiwit werkt beter dan alles bij het avondeten.

• Bouw voort op wat je klant al eet. Verbeter bestaande gewoontes in plaats van een compleet nieuw menu te introduceren.

• Houd rekening met de week. Snelle recepten op werkdagen, meer tijd in het weekend en slim gebruik van restjes.

• Geef keuze. Een paar alternatieven per eetmoment voorkomt dat je klant afhaakt op één maaltijd die hij niet lust.

• Reken met betrouwbare voedingswaarden. Gebruik een officiële bron, zoals de NEVO-tabel van het RIVM, in plaats van willekeurige waarden van internet.

Maak het je klant ook zo makkelijk mogelijk met een boodschappenlijst per week. Wie met een lijstje naar de supermarkt gaat, koopt ook echt wat er op het schema staat.

Stap 5: evalueer en stuur bij

Een voedingsschema is nooit af. Het lichaam past zich aan, het leven verandert en je berekening is altijd een schatting. Plan daarom vaste momenten om te evalueren, bijvoorbeeld elke twee tot vier weken:

• Hoe ontwikkelen gewicht en omvang zich, gemiddeld over een paar weken?

• Hoe gaat het met energie, honger en slaap?

• Welke maaltijden vallen goed, en welke worden steeds overgeslagen?

• Is er iets veranderd in werk, training of thuissituatie?

Op basis daarvan pas je de calorieën, de macro's of de maaltijden aan. Kleine stappen werken het best: verander liever 100 tot 200 kcal dan in één keer alles.

Sneller, zonder in te leveren op kwaliteit

Al deze stappen met de hand doen kost per klant al snel een paar uur. Met Voedingsschemamaker.nl vult je klant zelf de intake in, berekent de software de energiebehoefte en macro's, en stelt die een weekschema samen met recepten, porties en een boodschappenlijst op basis van de NEVO-database. Jij controleert het concept, past aan waar nodig en keurt het goed. Benieuwd hoe dat werkt? Lees hoe het werkt of vraag een demo aan.